04/08/2025 | Blog
Sporcu sağlığında antrenman yükünü yönetmek, sadece performans için değil, sakatlıkları önlemek için de kritik öneme sahiptir. Özellikle yoğun antrenman yapan bireylerde “çok çalışmak” ile “doğru çalışmak” arasındaki fark, sakatlık riskini doğrudan etkileyebilir. Peki antrenman yükü nasıl ölçülür? Ne kadar yük fazladır? Bu soruların cevabı, son yıllarda spor biliminin en önemli kavramlarından biri olan ACWR ile netleşiyor.
Antrenman yükü; bir sporcunun fiziksel, psikolojik ve çevresel streslerinin toplamıdır. Bu yük ikiye ayrılır:
- Dışsal Yük: Koşulan mesafe, ağırlık, set-tekrar, hız, kalp atımı gibi ölçülebilir veriler
- İçsel Yük: Sporcunun eforu nasıl hissettiği — yani algılanan zorluk derecesi (RPE)
Özellikle içsel yük, sporcunun bedeni kadar zihnini de hesaba kattığı için oldukça değerlidir.
RPE (Rate of Perceived Exertion), sporcuya antrenman sonunda “ne kadar zorlandın?” diye sorularak ölçülür. Genellikle 0–10 skalası kullanılır:
0 – Hiç zor değil
5 – Orta zor
10 – Dayanılmaz zorluk
Toplam yük ise şu şekilde hesaplanır:
RPE x Antrenman Süresi (dakika)
Örneğin, 7 RPE ile yapılan 60 dakikalık bir antrenmanın yükü: 7 × 60 = 420 birim
ACWR, akut yük (son 1 haftalık toplam yük) ile kronik yük (önceki 3–4 haftanın ortalaması) arasındaki oranın adıdır.
ACWR Formülü:
ACWR = Son 7 günün toplam yükü / Son 28 günün haftalık ortalaması
< 0.8 – Düşük yük – kondisyon kaybı riski
0.8–1.3 – Güvenli aralık – optimal yüklenme
> 1.5 – Yüksek sakatlık riski – aşırı yükleme
Ani yük artışları (>1.5) sakatlık riskini 2–5 kat artırabilir.
British Journal of Sports Medicine'da yayımlanan IOC (Uluslararası Olimpiyat Komitesi) bildirisi (How much is too much? Part 1, 2016) şunları vurguluyor:
- Yük yönetimi sadece fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik yükleri de kapsamalıdır.
- Ani yük artışları sakatlık riskini önemli ölçüde artırır.
- İyi gelişmiş kronik yük, sakatlıklara karşı sporcuyu daha dirençli kılar.
- Yük ölçümü için hem içsel (RPE) hem dışsal ölçümler birlikte kullanılmalıdır.
- ACWR, pratikte kullanılabilecek etkili bir izleme aracı olarak önerilmektedir.
1. Her antrenmandan sonra RPE alın
2. Yük takip çizelgesi oluşturun (haftalık yük – kronik ortalama karşılaştırması yapılmalı)
3. Antrenman süre ve yoğunluklarını aşamalı artırın
4. Psikolojik stres, uyku ve beslenmeyi de yük yönetimi içine dahil edin
5. Yüklenme ve toparlanma arasındaki dengeyi önemseyin
6. Sakatlıktan spora dönüş sürecinde ACWR takibi özellikle kritik önemdedir. Kronik yük henüz gelişmemişken ani yük artışları, tekrar sakatlık riskini önemli ölçüde artırabilir. Bu nedenle rehabilitasyon sonrası sporcunun kademeli yüklenme ile sahaya döndürülmesi gerekir.
Bir sporcunun sadece çok çalışması değil, doğru tempoyla, planlı ve sürdürülebilir şekilde çalışması gerekir. ACWR, bize bunu dengelememiz için güçlü bir araç sunar. Kronik yükünüzü geliştirin, ani patlamalardan kaçının ve sakatlıklardan uzak, güçlü bir performansa ulaşın.
Bu yazı, IOC Konsensüs Raporu (BJSM, 2016) ve güncel sporcu izlem modellerine dayalı olarak hazırlanmıştır. Daha fazla bilgi ve bireysel yük takip planlaması için kliniğimizle iletişime geçebilirsiniz.
Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., ... & Engebretsen, L. (2016). How much is too much?(Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British journal of sports medicine, 50(17), 1030-1041.
