04/08/2025 | Blog
Bir sporcunun antrenmana verdiği fizyolojik ve psikolojik yanıtı anlamadan, yükleme programları sağlıklı planlanamaz. Bu yüzden “ne kadar çalıştık” değil, “vücut ne kadar yüklendi” sorusu daha önemlidir. Antrenman yükünü anlamak, hem performansı artırmak hem de sakatlıklardan korunmak için temel adımdır.
Antrenman yükü, sporcunun fiziksel aktivite sırasında karşılaştığı stresin bütünüdür. Ancak bu stres yalnızca yapılan egzersizin miktarıyla değil, vücudun buna verdiği tepkiyle de belirlenir. Bu nedenle yük, iki ana başlık altında incelenir:
• Dış Yük: Set sayısı, koşulan mesafe, kaldırılan ağırlık, süresi gibi objektif ölçümlerle tanımlanır. Dış yük, yapılan işin nicel tarafını gösterir ve genellikle GPS, saat, sensör gibi teknolojilerle ölçülür.
• İç Yük: Vücudun dış yüklemeye verdiği içsel yanıtları ifade eder. Kalp atış hızı, oksijen tüketimi, kan laktat seviyesi veya sporcunun hissedilen zorluk düzeyi (RPE) gibi göstergeler bu gruba girer. İç yük, antrenmanın bedene etkisini daha doğru anlamamızı sağlar.
Kalp hızı, en çok tercih edilen iç yük göstergelerinden biridir. Özellikle dayanıklılık sporlarında aerobik kapasite hakkında değerli bilgiler verir. Fakat yüksek stres, kafein, uykusuzluk gibi etkenlerden kolayca etkilenebilir.
Kanda biriken laktat seviyesi, kasların oksijen ihtiyacını karşılamadığını ve anaerobik sisteme geçildiğini gösterir. Ancak laktat ölçümü genellikle kan alımı gerektirir ve saha koşullarında uygulaması zordur.
Oksijen tüketim kapasitesi, sporcunun aerobik gücünü değerlendirmek için kullanılır. Elit sporcular için antrenman programları bu verilere göre şekillendirilir.
Sporcunun antrenmanın ne kadar zor olduğunu kendisinin değerlendirdiği öznel bir yöntemdir. 6–20 veya 0–10 skalası kullanılarak değerlendirilir.
RPE nin klinik uygulamada nasıl kullanıldığına dair ayrıntılı bilgi için :https://rehabatlascenter.com/blog/sporcularda-antrenman-yuekue-ve-sakatlik-riski-ne-kadar-yuek-fazladir
Hareket sensörleriyle hız, mesafe, yön değiştirme gibi dışsal faktörleri detaylı şekilde analiz eder. En doğru dış yük verilerini sağlar, ancak maliyetlidir.
Tek bir yönteme dayanmak yanıltıcı olabilir. Bu yüzden çoklu ölçüm en sağlıklı yöntemdir. Örneğin bir sporcunun antrenman süresi yüksek olabilir ama içsel yanıtı düşükse bu yükleme yeterli sayılmaz.
• Her sporcunun haftalık yük takibi yapılmalı.
• Dış yük verilerini iç yük verileriyle birlikte not edin.
• RPE skalasını sporculara tanıtın ve uygulayın.
• Ani yük artışlarından kaçının.
• Uyku, stres, ruh hali gibi faktörler de hesaba katılmalı.
Sporcularda sakatlıkların çoğu, plansız ve dengesiz yüklemelerden kaynaklanır. Antrenman yükünü ölçmek, yalnızca elit düzey sporcular için değil, rekreasyonel veya rehabilitasyon sürecindeki bireyler için de kritik öneme sahiptir. İç ve dış yük ölçümleri sayesinde hem performans artışı hem de sağlıklı bir ilerleme süreci yakalanabilir.
YAŞLI, B. Ç., KARAYİĞİT, R., KARABIYIK, H., & KOZ, M. (2020). Antrenman Yükü Ölçüm Yöntemleri: Bilimsel Yaklaşım. Turkiye Klinikleri Journal of Sports Sciences, 12(3).
